BAUCH BEINE PO WORKOUT ZUHAUSE

Christiane Fux studierte bei Hamburg Journalismus und Psychologie. Von 2001 schreibt das erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, nachrichten und Sachtexte kommen sie allen denkbaren Gesundheitsthemen. Nächste ihrer arbeit für NetDoktor zu sein Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr zuerst Krimi, zusätzlich, schreibt, entwirft und verlegt sie ihre privatgelände Krimispiele.

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Bauch, bein und Po Trainingist sehr beliebt: die Übungen Übung große Muskelpartien, albatros sogar nach dem Training für ns Nachbrenneffekt und straffen das Körper. Männer und frauen profitieren gleichermaßen von diesem Workout. Lektüre Sie, welcher Bauch-Beine-Po-Übungen die beste sind und worauf sie bei der Druchführung achten müssen.


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Der Ausfallschritt trainiert oberschenkel und Po.

Ausgangsposition: Stellen sie sich aufrecht da drüben und stützten sie die Hände in die Hüften.

Übung: Machen sie nun mit einem bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der sonstiges Fuß bleibt bei der Ausgangsposition. Senken sie das hintere Knie langsam bis zu fast auf den land ab und heben sie es wieder in (6 x jeden Seite, 2 Durchgänge).

Darauf sollten sie achten: bei der vorderen bein sollten Ober- und Unterschenkel einer rechten Winkel bilden, sodass ns Knie während das ganzen Übung nicht von die Zehen hinausragt. Achten sie auch darauf, stabil zu stehen und das Rumpf während der gesamten Übung aufrecht kommen sie halten.

Intensivere Variante: Führen sie die dies Bauch-Beine-Po-Übung mit Hanteln durch. Zwei mit flut gefüllte 0,5 Liter-Flaschen komplett denselben Zweck.


Bauch-Beine-Po-Übung 2: ns Seitenlift


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Der Seitenlift trainiert fuß und Beckenmuskulatur.

Ausgangsposition: Stellen sie sich aufrecht dort und stützen sie eine Hand an einem Stuhl, einer Kommode oder das Wand ab.

Übung: Beugen sie leicht das Bein in der Seite ns stützenden hand (Standbein). Heben sie nun das unterschiedlich Bein (Spielbein) langsam zur seite an, ohne enthalten die Hüfte zu drehen. Verharren sie kurz in dieser Position, nachher senken sie den Fuß sonstiges fast in den land ab (10 bis um 15 x jeden Bein, 2 - 3 Durchgänge).

Darauf sollten sie achten: das Knie des Spielbeins leuchter während das ganzen Übung für Bauch, beine und Po nach vor zeigen.

Intensivere Variante: Malen sie mit kommen sie Spielbein Kreise oder Achten an die Luft. Verzichten sie auf einer Stütze um zu Festhalten - das trainiert ns Gleichgewicht.


Übung 3: der Skispringer


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Der Skispringer trainiert Vorder- und Hinterseite der Oberschenkel sowie das Po.Ausgangsposition: Stellen sie sich aufrecht hin, das Füße stehen Über schulterbreit auseinander.

Übung: Strecken sie die arm nach vor dem und beugen sie die Knie, als ob sie sich auf einen Stuhl der satz wollten. Halten sie kurz das Position und richten sich nachher mit angespannter Po-Muskulatur wieder auf (10 bis um 15 ns wiederholen).

Darauf sollten sie achten: Halten sie den Rücken inzwischen des gesamte Bauch-Beine-Po-Trainings gerade.


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Übung 4: das Planke


Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken.

Ausgangsposition: Legen sie sich bäuchlings in den Boden. Stützen sie sich nun in den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung: Spannen sie Bauch und Rückenmuskeln in und heben sie beide Knie vom boden ab, deshalb dass ihre Gewicht an den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Halten sie den Rücken besteht aus gerade. Ziehen sie die Schultern nach external und das Schulterblätter in Richtung Po. Halten sie die betonen 10 Sekunden hagen länger, bevor sie den schiff langsam wieder absetzen. Atmen sie während das Bauch-Beine-Po-Übung möglichst locker mehr (6 ns wiederholen).

Darauf sollten sie achten: der Rücken sollte einer gerade Linie form und während ns Übung weder durchhängen noch ns Buckel formen. Überstrecken sie den Nacken no und ziehen sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Intensivere Variante: Heben sie ein bein nach hinten gestreckt an die Luft.


Übung 5: ns Beckenlift


Der Beckenlift ausgebildet Po, bauch und Rücken.

Ausgangsposition: Legen sie sich in den rücken und winkeln sie die beine an, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Die arme ruhen seitlich neben kommen sie Körper.

Übung: Heben sie das Becken von Boden, bis um der Körper by den Knien bis um zur Schulter einer gerade Linie bildet. Halten sie die position bis kommen sie 20 Sekunden, dann senken sie das Becken langsam wieder ab. Das Po-Muskulatur bleibt während das gesamten Übung angespannt (10 bis zu 15 ns wiederholen).

Darauf sollten sie achten: das Becken sollte inzwischen des Haltens nicht absinken.

Intensivere Variante: Heben sie ein bein angewinkelt an.


Übung 6: der Taillentwist


Der Taillentwist stärkt das seitlichen Rumpfmuskeln.

Ausgangsposition: Strecken sie sich oben dem boden aus und winkeln sie die fuß an. Das Hände instandhaltung seitlich ns Kopf, die Ellenbogen zu sein nach external gerichtet, ns Wirbelsäule zu sein entspannt.

Übung: Heben sie Kopf und Oberkörper als bei ein Situp Über im 45 grad Winkel zum angelegten an. Dabei bleibe die besitz weiterhin in Kopfhöhe. Drehen sie Ihren Oberkörper seitlich, sodass einer Ellenbogen zu den Knien zeigt. Halten sie die lage 5 Sekunden. Dann drehen sie den karosserie wieder in die Ausgangsposition und senken ihm behutsam ab (5 x an jede Richtung).

Darauf sollten sie achten: Halten sie den rücken während ns Bauch-Beine-Po-Übung gerade.

Intensivere Variante: Halten sie die lage 10 Sekunden.

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Übung 7: ns Wagenheber


Der Wagenheber trainiert die innere Beinmuskulatur.

Ausgangsposition: Legen sie sich auf die Seite, richten sie den Oberkörper horizontal leicht oben und stützen sie sich in einem Unterarm ab. Mit dem anderen Arm stabilisieren sie Ihre Position. Ns obere fuß wird angewinkelt und hinter kommen sie ausgestreckten unteren Bein am Boden abgestützt.

Übung: Heben sie nun das untere fuß möglichst weit vom boden ab und senken sie es langsam wieder (10 bis um 15 x pro Seite).

Darauf sollten sie achten: Halten sie das Becken während das Bauch-Beine-Po-Übung stabil.


Übung 8: ns Seitenstütz


Der Seitenstütz trainiert das seitliche Rumpfmuskulatur. Die Bauch-Beine-Po-Übung fördert davon abgesehen die Körperspannung.

Ausgangsposition: Legen sie sich auf die seite und stützen sie Ihren Oberkörper auf dem unteren arm ab. Ns Ellenbogen leuchter sich bei einer senkrechten Linie zur schulter befinden, ns Füße lüge übereinander gekreuzt.

Übung: Heben sie nun das Becken an, bis zu Ober- und Unterkörper einer gerade Linie bilden. Halten sie die Position zum 10 bis um 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis um es schon fast den land berührt (10 x auf jeder seite wiederholen).

Darauf sollten sie achten: Halten sie das Becken gerade und lassen sie es nicht nach vorne heu hinten kippen.

Intensivere Variante: Spreizen sie das obere fuß gestreckt nach an ab.


Übung 9: der Bauchtwist


Der Bauchtwist: Für einer straffen schiff und eine schlanke Taille.

Ausgangsposition: sie liegen an dem Rücken. Die bein sind angewinkelt, die arm horizontal gespreizt.

Übung: Heben sie die Oberschenkel in dem rechten Winkel um zu Oberkörper, das Unterschenkel nur parallel damit Boden. Senken sie nun beide Knie möglichst weit kommen sie einer seite ab, idealerweise bis fast zum Boden. Drehen sie dabei ns Kopf an die entgegengesetzte Richtung. Die arm bleiben ferner ausgestreckt in Boden. Klima lassen sie die Knie oben die ist anders Seite wandern (5 x in jeder Seite, 2 - 3 Durchgänge).

Darauf sollten sie achten: Lassen sie beide Schultern während der gesamten Bauch-Beine-Po-Übung in Boden ruhen. Vermeiden Sie, in das Hohlkreuz zu gehen.

Intensivere Variante: Verharren sie 10 Sekunden an der Endposition.


Übung 10: ns Käfer


Ausgangsposition: Legen sie sich flach oben den Rücken. Die arm ruhen lang ausgestreckt Über im Abstand der Schultern by dem Kopf. Heben sie Kopf und arme etwas an.

Übung: Ziehen sie das korrekt Knie zur brust und führen sie gleichzeitig die linke Hand zum rechten Knie. Der rechte arm bleibt enthalten nach hinten ausgestreckt. Nachher führen sie in ns fließenden bewegung das linke Knie und das rechte hand zusammen, während sie den linken arm nach auf strecken. Während der Übung legen sie auch die jeweils ausgestreckten Gliedmaßen nicht oben dem boden ab (10 x auf jeder Seite).

Darauf sollten sie achten: Halten sie den Oberkörper stabil. Er sollte no hin und her pendeln. Das Becken sollte bei der Boden bleiben. Knicken sie den hals nicht kommen sie stark ab. Strecken sie im Verlauf das Übung die arme und beine ganz durch.

Intensivere Variante: Berühren sie die Fußsohlen mit der jeweiligen Hand, habe nicht dass inbegriffen Ihr Knie zur buchseite wegkippt.


Übung 11: das Po-Kick


Der Po-Kick ausgebildet Po, Schenkel und Bauch.

Ausgangsposition: Stützen sie sich in Knie und Hände. Ober- und Unterschenkel bilden dabei ein rechten Winkel.

Übung: Heben sie ein bein an, bis zu der Oberschenkel in waagerechter und der Unterschenkel bei senkrechter position ist. Spannen sie die Po-Muskeln an. Halten sie kurz ns Position, dann senken sie das fuß langsam sonstiges ab (10 bis zu 20 x jeden Bein).

Darauf sollten sie achten: Achten sie darauf, dass der rücken weder durchhängt noch einer Buckel bildet.

Intensivere Variante: Ziehen sie Po und Bein auf dem Höhepunkt das Bauch-Beine-Po-Übung viel hintereinander mit klein Bewegungen ns Stück außerdem nach oben.


Übung 12: das Babystellung


Diese Übung eignet sich wunderbar zusammen Abschluss ns Bauch-Beine-Po-Trainings. Da die Babystellung entspannt das Bauch- und Rückenmuskeln und hilft Ihnen körperlich und geistig dabei nach der belastung herunterzukommen.

Übung: Setzen sie sich an Ihre Fersen. Senken sie den Oberkörper, bis die Stirn den boden berührt. Die arm ruhen seitlich neben das Schenkeln. Die Schultern fallen entspannen sie sich nach vorne. Strecken sie den Nacken, ca die Halsmuskulatur zu entlasten. Halten sie diese Porition für einer paar Atemzüge und genießen sie die Entspannung innerhalb Rücken.

Variante: einmal es für sie bequemer ist, können sie die Stirn auch auf Ihren fäusten abstützen.


Autoren- & Quelleninformationen


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Datum:
8. März 2021
Autor:
Christiane Fux
Christiane Fux studierte an Hamburg Journalismus und Psychologie. Stammen aus 2001 schreibt das erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, nachrichten und Sachtexte kommen sie allen denkbaren Gesundheitsthemen. Nächste ihrer angestellt für NetDoktor ist Christiane Fux auch bei der Prosa unterwegs. 2012 baracke ihr zuerst Krimi, zusätzlich, schreibt, entwirft und verlegt sie ihre privatgelände Krimispiele.


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Quellen:
Bircher, S.; keller, hellar Bircher, S. (2014): clinical Fitness. Indikationsbezogene Übungen. 3. Auflage, Haug Verlag
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